الوقاية من الانيميا وعالجها بالاكل

تحاشى الأنيميا وعلاجها بالاكل

التخلص من الإجهاد

تعنى كلمة أنيميا في اللغة اليونانية “عدم وجود دم” ولكن هذه مبالغة بالطبع فالمصابون بالأنيميا لديهم الكثير من الدم،  إلا أن كرات الدم الحمراء لديهم لا تقوم بدورها المتمم في حمل الأكسجين الذي يزودنا بالطاقة.

وهناك أشكال عديدة من الأنيميا أكثرها شيوعا تلك الناتجة عن نقص الحديد. فعندما لا تحصل على القدر الكافي من الحديد في غذائك أو عندما تفقد المرأة الكثير من الدم – نتيجة الدورة الشهرية مثلاً – فإن مقدرة الدم على حمل الأكسجين يمكن أن تقل بشكل مفاجئ ….. إنك تبدو ذابلاً عند حرمانك من الأكسجين، والإصابة بالأنيميا قد تشعرك بالوهن، والضعف، وتشوش …. الخ، والبرودة الدائمة.

إن ما يقدر بحوالي ثلث السيدات في الولايات المتحدة يعانين من نقص في مخزون الحديد لديهن وبالتالي يعانين من خطر الإصابة بالأنيميا، ولكن لحسن الحظ فإنها – بشكل عام – حالة يمكن علاجها بسهولة، والعلاج المفضل لدينا هو الطعام.

التخلص من المشكلة:-

تحتاج السيدات في سن الإنجاب إلى 15 ملليجراماً من الحديد في اليوم ليتمتعن بصحة جيدة، أما السيدات في سن اليأس والرجال فيحتاجون إلى 10 ملليجرامات. ولكن السيدات الحوامل يحتجن إلى قدر أكبر بكثير، فهن بحاجة إلى نحو 30 ملليجراما من الحديد يومياً. ومن المستحيل الحصول على هذا القدر من الحديد من الغذاء وحده، ولذلك يصف لهن الأطباء المكملات الغذائية.

وبالنسبة لبقية الناس، ما مدى صعوبة الحصول على الحديد الكافي في الطعام؟ ليس الأمر صعباً إذا تناولت اللحوم، والسمك، والدجاج. إن هذه الأطعمة تحتوى على كميات وافرة من الحديد. على سبيل المثال، فثلاث أوقيات من بلح البحر الأزرق المطهو بالبخار تحتوى على 6 ملليجرامات من الحديد، كما أن وجبة من شريحة لحم مشوي قليل الدهن تزن 4 أوقيات تحتوى على 3 ملليجرامات من الحديد، ونفس الكمية من لحم الديك الروسي الأبيض المحمر تحتوى على 1 ملليجراما من الحديد.

أما إذا كنت لا تتناول اللحوم أو تأكل منها القليل، فسوف تكون بحاجة إلى الاهتمام بغذائك. والمشكلة ليست لأن الخضروات لا تحتوى على الحديد، حيث إن نصف كوب من اليقطين المعلب يحتوى على 2 ملليجراما من الحديد، ونصف كوب من اللوبيا والعدس يحتويان على 3 ملليجرامات من الحديد. فكما ترى فأن إجمالي كمية الحديد ليست هي المشكلة في هذه الأطعمة بل إن المشكلة هى كيفية استفادة الجسم من هذه الأغذية التي تتناولها.

زيادة الامتصاص:-

إن مصطلح “مقدار استفادة الجسم من المادة الحيوية” يشير إلى كيفية امتصاص الجسم للمواد المغذية التي تتناولها. وهناك شكلان من الحديد يتسمان بمستوى مختلف من درجة امتصاص الجسم لهما: الحديد الموجود في اللحوم، والسمك، والمحار، ويسمى حديد اليحمور (Heme Iron) والذي يمكن امتصاصه بسهولة، والحديد الموجود في الأطعمة النباتية الذي يسمى حديد غير اليحمور (Nonheme Iron) والذي لا يمتصه الجسم بسهولة

إليك هذا المثال: من الملليجرامات الستة من الحديد الموجودة في 3 أوقيات من بلح البحر سوف يتم امتصاص 15% في الجسم، في حين أن جسمك لن يمتص إلا 3% فقط من الملليجرامات الثلاثة من الحديد الموجود في نصف كوب من العدس، ولذلك كما يفسر دكتور “فيكتور هيربرت” أستاذ الطب في كلية “مونت سيناى” والمركز الطبي في “برونكس فتيرانز” وكلاهما في مدينة نيويورك، وهو أحد محرري مجلة “توتال نيوترشن”.

ومن الممكن تقوية امتصاص الجسم للحديد (الاستفادة من الحديد) بتناول الطعام الذكي. على سبيل المثال، تناول الطعام الذي يحتوى على فيتامين (ج – C) مع طعام يحتوى على حديد يضمن لك الحصول على المزيد من الحديد من مجرى الدم. تقول الدكتورة “كارول فليتشمان” أستاذة الطب المساعد في مستشفي جامعة “ألجنى” في “فيلاديفيا” : ” إن أفضل امتصاص للحديد يتم في محيط حامضي، خاصة الحمض الاسكوربى الذي يتوافر في فيتامين (ج-C)” .

بنفس الطريقة، فإن الجمع بين اللحوم والخضروات في نفس الوجبة يجعل من السهل الحصول على المزيد من الحديد، حيث إن حديد اليحمور في اللحوم يعزز حديد الخضروات ويجعل من السهل امتصاصه.

تقول دكتورة ” فليتشمان” : “لا حاجة لك في ان تقضى وقتاً طويلاً في الاهتمام بشأن نسبة فيتامين (ج – C) إلى الحديد في الطعام او نسبة حديد اليحمور في الطعام إلى غير اليحمور. نعم، إن تنسيق هذه النسب جميعاً يمد الجسم بأعظم الفوائد، ولكن إذا كانت إحدى السيدات مصابة بنقص الحديد فإن امتصاصها للحديد سوف يكون قوياً، أى كلما تناولت الحديد زادت درجة امتصاص جسمها له”.

تعزيز مخزون الحديد:-

إذا ساورك الشك بأنك مصاب بالأنيميا، فإن الطبيب سوف يقوم بعمل فحص كامل لك ليتأكد من عدم وجود ما يسوء بك. وعندما تكون المشكلة عدم الحصول على حديد كافٍ في الغذاء، فهذا تسهل معالجته بسهولة.

إذا كنت تحب البطلينوس، فقد وجدت بذلك حلاً لمشكلتك. إن طبقاً من البطلينوس المطهو بالبخار يحتوى على 25 ملليجراماً من الحديد، وهذا يفوق كمية الحديد في حصة غذائية من كبد الدجاج بمقدار ثلاث أضعاف.

تعد اللحوم، والبقول، والخضروات مصادر غنية بالحديد. إن خلط حديد اليحمور من اللحوم مع حديد غير اليحمور في الحبوب والخضروات يزيد من مقدار امتصاص الجسم لحديد غير اليحمور بنسبة من 10 إلى 15% “وهى كمية معقولة” وذلك على حد قول دكتور “هنرى سي. لوكاسكى” العالم الفسيولوجى المشرف على أحد مراكز أبحاث الزراعة في الولايات المتحدة، ومركز أبحاث التغذية البشرية في “جراند فوركس” في “نورث داكوتا”.

لكي تحصل على معظم الحديد الذي يحتاجه جسمك من الوجبات، احرص على تناول قليل من فيتامين (ج-C) في نفس الوقت، فإن هذا الفيتامين يضاعف امتصاص الجسم للحديد غير اليحمور، كما تقول دكتورة “جانيت آر. هانت” باحثة الأغذية في قسم الزراعة في الولايات المتحدة في مركز مصادر الأغذية البشرية.

وهناك عدة سبل لتناول فيتامين (ج – C) مع الوجبات. مثلاً، تحتوى ثمرة الطماطم على 24 ملليجراماً من فيتامين (ج – C)، أي 40% من المقدار اليومي. ويمكنك أيضا الحصول على فيتامين (ج-C) بتناول عصير البرتقال أو الأناناس أو الليمون.

وثمة طريقة أخرى لخلط فيتامين (ج-C) مع الحديد وهى أن تتناول الكثير من البطاطس إن ثمرة بطاطس مشوية تحتوى على 20 ملليجراماً من فيتامين (ج-C) – أي 33% من المقدار اليومي – وأيضاً 0.6 ملليجراما من الحديد. كما أن تناول البطاطس بقشرها سوف يضاعف كمية الحديد الذي توفره البطاطس بمقدار ثلاث أضعاف.

إن أحد العناصر الغذائية التي لا يجب أن تجمعها مع الحديد هي الكالسيوم. فإن كنت تتناول مكملات الحديد على وجه الخصوص فسيؤدى تناولك أطعمة غنية بالكالسيوم في نفس الوجبة إلى إصابتك بالإضرار. “إنهما يتنافسان من أجل نفس الموقع على المستقبل في الخلايا” وذلك كما يقول دكتور “فيرجس كلايدزدال” أستاذ ورئيس” قسم علوم الأغذية في جامعة “ماساشوسيتس” في “أمهرست”. ويتنافس الكالسيوم والحديد في الطعام كذلك، ولكن ليس بنفس المقدار عند تناول المكملات.

وبنصح دكتور ” كلايدزدال” بأن تكون الفترة الزمنية بين تناول الكالسيوم والحديد ثلاث ساعات. على سبيل المثال، تناول اللبن المضاف للحبوب صباحاً ثم انتظر بعد ذلك لتناول مكملات الحديد.

عليك أن تتذكر شيئاً واحداً : إذا كنت تركز على الحصول على معظم الحديد في هذه الوجبة، فإن عليك أن تنتظر حتى الوجبة التالية لتتناول الطعام الغنى بالكالسيوم أو المكملات.

نفس الشيء يسرى على القهوة والشاي. فيحتوى كلا المشروبين على حمض التنيك، وهى مادة كيميائية لها تأثير معوق على مكمل الحديد، كما يقول دكتور “كلايدزدال”. وهو ينصح بعدم تناول الحبوب مع قهوة الصباح.

وثمة طريقة سهلة للحصول على المزيد من الحديد من غذائك هى أن تطهو الوجبات في أوان من الحديد الزهر، وذلك كما ينصح دكتور “لوكاسكى”، الذي يضيف قائلاً : ” إن هذا يزيد من مقدار الحديد بنسبة 2 إلى 5%” . وفي الإفطار ، لا تتردد في تناول إحدى الوجبات التقليدية، فإن تناول نصف فنجان من كريمة القمح المطهو يمد جسمك بنحو 5 ملليجرامات من الحديد. والشوفان يحتوى أيضاً على الحديد ولكن ليس أكثر من 3 ملليجرامات لكل نصف فنجان”.



أخطار الأسلوب النباتي:-

 يؤكد دكتور “هربرت” أن من يصابون بالأنيميا من النباتيين ضعف من يصابون بها ممن يأكلون اللحوم. وفي هذه الحالة لا تعود المشكلة إلى نقص الحديد فقط، بل إلى نقص فيتامين (ب12-B12) أيضاً. فهذه المادة المغذية التي تحتاجها الخلايا لكي تنقسم وتكتمل بطريقة سليمة تأتى غالباً من الأطعمة الحيوانية، وبالتالي فإن النباتيين المتشددين قد لا يحصلون على فيتامين (ب12 – B12) في غذائهم.

ونتيجة ذلك هي الإصابة بنا يسمى الأنيميا الضارة، والتي لا تصبح مشكلة وقتية إذا كانت ناتجة عن استخدام الجسم لفيتامين (ب12 – B12) بكمية ضئيلة. فيؤكد دكتور “فليتشمان” أن أغلبنا لديه مخزون كاف من هذا الفيتامين يكفيه مدة 6 سنوات، وهى فترة ممتازة. وبسبب ذلك فإن النباتيين المتشددين قد لا يلحظون أعراض نقص فيتامين (ب12 – B12) والذي يسبب الإجهاد ووخز الأيدي والأقدام لمدة طويلة.

ومثلما يكون الحال مع الأنيميا الناتجة عن نقص الحديد، فإن انخفاض فيتامين (ب12 – B12) يمكن علاجه بسهولة. يقول دكتور “فليتشمان” : “إن النباتيين المتشددين الذين لا يتناولون لحوماً أو منتجات الألبان، لابد أن يتناولوا مكملات فيتامين (ب12 – B12) أو الخميرة. استشر الطبيب لتعرف ما هو الأفضل لك”.

أفضل المصادر:-

لا يستطيع الجسم تصنيع خلايا الدم الحمراء بدون حديد. لذا فإنك إذا قللت من كمية الحديد  في غذائك فسوف تقل عدد خلايا الدم الحمراء في جسمك ومعها كمية الأكسجين في مجرى الدم.

هناك قائمة في الجدول التالي تحتوى على مصادر الحديد لكل من حديد اليحمور القابل للامتصاص (في اللحوم والسمك) وحديد غير اليحمور الاقل قابلية للامتصاص (الموجود ى النبات)

الاطعمة التى تحتوى على حديد اليحمور

الطعام

المقدار

كمية الحديد بالملليجرام

البطلينوس المطهو بالبخار

20 وحدة صغيرة (3 أوقيات)

25,2

كبد الدجاج المغلي

3 أوقيات

7,2

بلح البحر المطهو بالبخار

3 أوقيات

5,7

المحار المطهو بالبخار

6 وحدات متوسطة الحجم (1.5 أوقية)

5,0

السمان

1

4,2

لحم بقرى أحمر قليل الدهون المشوي (مطهو ببطء)

3 أوقيات

2,9

لحم تونا خفيف معبأ بالماء

3 أوقيات

2,7

الجمبرى المطهو بالبخار

3 أوقيات

2,6

لحم الديك الرومي الداكن المشوي

3 أوقيات

2,0

سيقان الدجاج المشوية

3 أوقيات

1,2

 

الأطعمة التى تحتوى على حديد غير اليحمور

الطعام

المقدار

كمية الحديد بالملليجرام

كريمة حبوب القمح المطهية سريعاً

3\4 فنجان

7,7

التوفو العادي

1\4 قالب (4 أوقيات)

6,2

بذور اليقطين المجففة

أوقية

4,3

العدس المغلي

نصف كوب

3,3

بطاطس مشوية

7 أوقيات

2,8

فاصوليا

1,5 فنجان

2,6

اللوبية المغلية

نصف فنجان

2,2

لوبيا سوداء مغلية

نصف فنجان

1,8

يقطين معلب

نصف فنجان

1,7

البازلاء المقصصة

نصف فنجان

1,3

Sources: 

The Doctors Book of Food Remedies by Selene Yeager and the Editors of Prevention Health Books; 

Comments

Facebook Comments

Leave a Reply